Manejando la ansiedad y los temores | Universidad Ana G. Méndez, Recinto de Cupey

Manejando la ansiedad y los temores

 

El sentir temor en nuestras vidas es algo natural, lo cual nos permite mantenernos alertas o prepararnos para algún evento y no representa ningún problema. Un ejemplo de algún evento que nos puede generar ansiedad, es el tener que brindar una presentación frente a un grupo, sin embargo, se esperaría que al culminar la presentación los síntomas relacionados a la ansiedad desaparezcan. Lo mismo puede ocurrir al momento de tomar decisiones, debido a que una vez las tomamos o estructuramos las alternativas, los síntomas disminuyen y podemos lograr relajarnos. En cuanto a los eventos naturales, el tener la oportunidad de prepararnos para afrontar cualquier situación lo mejor posible, nos debe producir alivio en los síntomas.

¿En qué momento no estoy manejando los síntomas de ansiedad o miedo de forma adecuada?

Cuando de algún modo, los síntomas no nos permiten continuar nuestra vida como de costumbre.

¿Por qué se dispara nuestra ansiedad? Pueden ser diversos factores, pero lo más común:

  • Eventos que hemos vivido, los cuales no hemos podido controlar.
  • Situaciones que se nos presentan, a las cuales no tenemos otra alternativa que adaptarnos.
  • Enfrentarnos a obstáculos que no nos permiten alcanzar nuestras metas.

¿Cómo se desencadena la ansiedad en mí?
Pensamientos  Imágenes + Cambios en la respiración y las palpitaciones del corazón + Me comporto a la defensiva, de forma agresiva o evito situaciones del diario

¿Cómo puedo manejar la ansiedad o el temor?    

  1. Debemos afrontar las sensaciones y brindarle significado al miedo, no las evites: permítete sentir, porque en la medida que lo veas como algo “normal”, tiende a disminuir. Por ejemplo: si tienes temor a fracasar una clase, es importante darle nombre a lo que sientes y cuáles son las alternativas: dedicarle más tiempo, buscar ayuda o repetir el curso. El reconocer el miedo y las alternativas que tienes para manejarlo, te permitirá enfrentarlo de forma consiente y adecuada.
  2. Distracción: dialogar con otras personas, cantar, tener contacto con la naturaleza, hacer ejercicio físico… y en el proceso, observar nuestros pensamientos o ideas, al igual que las reacciones físicas y verificar si han disminuido. 
  3. Respiración: tomar aire lentamente y asegurarnos con nuestra mano que se expanda nuestro estómago sin mover el pecho. Luego, sueltas el aire lentamente. Repite el ejercicio hasta que sientas relajación.
  4. Relajación: una vez identifiques las reacciones físicas que sueles tener (cambios en la respiración, palpitaciones del corazón aceleradas, entre otras), acude a realizar alguna actividad que te permita sentir tranquilidad. Algunos ejemplos: escuchar alguna música que te permita experimentar tranquilidad, algún video dirigido que tenga como propósito relajarse, realizar manualidades o visitar un lugar en el cual sientas paz.
  5. Autoinstrucciones: una vez identificamos aquellos pensamientos o imágenes que incrementan la ansiedad o el miedo, desarrollaremos frases o mensajes, los cuales podemos repetir en nuestra mente o anotarlo en tarjetas que podemos colocar en diversas áreas.
  6. Imaginación positiva: crea una película en tu mente y obsérvate como protagonista, enfrentando a su vez, aquellas situaciones que en la realidad te podrían crear ansiedad o temor. Practícalo cuantas veces sea necesario, hasta que observes que los síntomas han reducido.

En el caso de que entiendas que manejar los síntomas se te está haciendo complicado, puedes contactar a algún profesional de ayuda con quien puedas desarrollar herramientas y trabajar diversas técnicas que mejor funcionen contigo para manejar la ansiedad y los temores.

Por: Naidymar Santiago Vega, MSC-MHC, CPL
Calidad de Vida y Bienestar Estudiantil UAGM, Cupey

Referencias

Baeza Villarroel, J. C. (2008). Clínica de la Ansiedad. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la ansiedad. Madrid y Barcelona

Roca Villanueva, E. (2015). Cómo supe rar el pánico: con o sin agorafobia: programa de autoayuda. Valencia: ACDE.